המיקרוביוטה של המעיים והקשר לחרדה, דיכאון, ADD, ADHD ועד מאניה דיפרסיה, הפרעות אכילה ולסכיזופרניה
- motytradion
- 3 במרץ 2024
- זמן קריאה 7 דקות
גוף האדם מארח קהילה עצומה ומורכבת של מיקרואורגניזמים המכונה המיקרוביום. זה כולל חיידקים, וירוסים, פטריות, שרבים מהם שוכנים במעיים.
מחקרים רבים האירו קשר מרתק בין המיקרוביום שלנו לבריאות הנפשית וזה עובד גם באופן דו כיווני, אסביר: מצבים כגון לחץ נפשי מתמשך, טראומה, חרדת נטישה ודיכאון מובילים לירידה בפעילות החשמלית באחד מהעצבים המרכזיים שנקרא עצב הואגוס שהוא אחד מהעצבים הגדולים בגוף האדם שמתחבר ישירות מהמוח למעיים.
כאשר הפעילות החשמלית בעצב הואגוס נפגעת חיידקי המעיים יוצאים מאיזון או במילים מתאימות יותר, המיקרוביום שלנו נפגע וחיידקים בעלי תועלת למצב נפשי תקין נפגעים ומתים מה שמוביל למצב נפשי לא תקין ואף להפרעות ״פסיכיאטריות״ קשות. במאמר זה אסביר את המנגנון הזה וכיצד הוא ניתן לשיקום.
המיקרוביום: למצולמים אין קשר לכתבה :)
כדי להבין את התהליך עלינו קודם ללמוד על כמה תהליכים שאותם אסביר בקצרה ופשטות ומפסקה לפסקה הנקודות יתחילו להתחבר ואם זה יספיק אז בסוף אחבר עבורכם את כל הנקודות בסיכום יפה ואתן גם טיפ.
ראשית נגדיר את המושג ״ציר המעי-מוח״
ציר המעי-מוח הוא רשת תקשורת דו כיוונית המקשרת את המרכזים הרגשיים והקוגניטיביים במוח עם המעיים.
ישנו עצב מרכזי שיוצא ישירות ממרכז המוח ויורד מטה ומתפרש על המעיים. הפעילות של העצב מהווה 90% תקשורת מהמעיים למוח ורק 10% מהמוח, במילים אחרות המעיים משפיעות על המוח הרבה יותר ממה שהמוח משפיע על המעיים.
עם זאת חשוב שנבין שלא מדובר רק בפעילות עצבית חשמלית, מדובר בהמון תהליכים הקיפיים שכולם מנוהלים ע״י הדבר המדהים שנקרא ה״מיקרוביום״ שהם אוסף של קבוצות חיידקים עם המון תפקידים שמכתיבים את בריאותינו, התנהגותינו ואפילו את תפיסת המחשבות והרגשות.
אז בואו נצלול פנימה ונבין איך זה עובד.
אז הבנו שיש חיידקים (טרליוני חיידקים) במעיים ומחקרים אחרונים גילו שיש לנו גם מיקרוביום במוח, בעור ועוד אבל אלה כבר נושאים למאמר אחר. חיידקי המעיים מנהלים המון תהליכים כגון פירוק מזון ע״י יצירה של אנזימים לפירוק חלבונים, התססת הסיבים התזונתיים והמרתם לחומצות שומן קצרות שרשרת, ספיגתם של ויטמינים ומינרלים ואפילו איתות לכבד לייצר חומצות מרה כדי לפרק שומנים.
יש כאלה שיגידו שאנחנו והחיידקים נמצאים ביחסי גומלין, אני אומר שלא ניתן להפריד בין הגוף למיקרוביום, הכי נכון להסתכל על המיקרוביום כאיבר, ממש כמו שאנו מסתכלים על המוח ולכן המיקרוביום הוא חלק מאיתנו ולא משהו נפרד, ממש כמו תאים ורקמות. החיידקים מייצרים המון רכיבים ובשפה הנכונה יותר נקרא להם מטבוליטים שתפקידם מעבר לפירוק מזון, לדוגמה מוליכים עצביים או בשפה המקצועית נוירוטרנסמיטורים למשל סרוטונין וחומצה גמא-אמינו-בוטירית המוכרת בשם GABA. נוירוטרנסמיטורים אלו חיוניים לוויסות מצב הרוח ומשמשים ככפתור כיבוי (מווסתים) לתחושות פחד וחרדות וכאב שלוות נפש והרגשת חיוניות.
החיידקים משפיעים גם על המערכת החיסונית באופן ישיר ועקיף, כמה שאני רוצה לספר לכם עוד ועוד אני גם רוצה לשמור עליכם מפוקסים בנושא שלנו שהוא ״הפרעות נפשיות״ והקשר למיקרוביום… בהמשך המאמר נלמד איך לשפר את ייצורם של המוליכים העצביים ע״י תמיכה בחיידקי המעיים.
אז איך באה לידי ביטוי פגיעה במיקרוביום ומה ההשלכות על בריאות הנפש?
חוסר איזון בין זני החיידקים או חוסר בחיידקים נחשב לפגיעה במיקרוביום ויש לכך השלכות פיזיולוגיות ונפשיות.
נחלק את ההשלכות לפגיעה במיקרוביום לפי נושאים.
ירידה בייצור של מוליכים עצביים (נוירוטרנסמיטורים) המוליכים העצביים מיוצרים ע״י המיקרוביום, המשמעות לכך שפגיעה במיקרוביום תוביל לייצור נמוך של מוליכים עצביים (נוירוטרנסמיטורים) . נדון בהשלכות של שלושת העיקריים.
סרוטונין - מחסור בסרוטונין יוביל לדיכאון, חרדות, חוסר שקט, הפרעות שינה, חוסר ויסות רגשי, ADD ADHD.
גבא - מחסור בגבא מוביל לחרדות, הפרעות שינה, כאבים כרוניים, סטרס מתמשך, ADD ADHD.
דופמין - חוסר בדופמין מוביל לחוסר חיוניות, קושי לבצע מטלות ומשימות מעבר לסטטוס הישרדותי, ADD ADHD.
ירידה בייצור של חומצות מרה בכבד לצורך פירוק חומצת שומן במעי כאשר שומן מהמזון מגיע אל המעי החיידקים ״מאותתים״ לכבד על כך וחומצות מרה מוזרמות למעי. חוסר בהפרשת חומצות מרה למעי יובילו לאי פירוק וספיגה של חומצות שומן חיוניות כמו אומגה 3, ויטמין A, ויטמין E. מחסור זה יוביל להרעבה של מערכת העצבים ופעילות חשמלית לא מאוזנת במוח, ההשלכות לכך הן חוסר שקט, חוסר נינוחות, הפרעות קשב, אצל ילדים אנו עשויים לראות גם טיקים ואף התפתחות של תסמונת טורט והיפראקטיביות.
ירידב בייצור של חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs) חיידקי מעיים יכולים להתסיס סיבים תזונתיים, לייצר SCFAs כתוצרי לוואי. חומצות שומן אלו, כולל אצטט, פרופיונאט ובוטיראט, משרתות מספר תפקידים חשובים בגוף. הם מספקים אנרגיה לתאי המעי הגס, משפיעים על ייצור מחסום הדם-מוח באופן תקין.לירידה בחומצות שומן קצרות שרשרת יש השפעה ישירה על חדירות מעיים , מצב בו רעלים חודרים מהמעי לזרם הדם, מיכוון שמחסום הדם-מוח נפגע גם הוא במצב זה, רעלים מסויימים יכולים למצוא את דרכם למוח ולהביא לרעילות המוח, למחלות נפש ומצבים נוירולוגיים קשים.
מחסור בייצור של גלוקוזאמין גלוקוזאמין הוא תרכובת המיוצרת במעי ע״י המיקרוביום, יש לו תפקיד חשוב בבירואת הסחוס אבל נחזור לנושא שלנו, יש לו השפעה עצומה על בריאות הנפש באמצעות ייצור חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs).נוכחותו של גלוקוזאמין בנוזל השדרה היא עדות לחשיבותו בבריאות המוח. אנשים עם מצבי כאב כרוניים (פיברומיאלגיה), דיכאון והפרעות חרדה הראו רמות נמוכות משמעותית של גלוקוזאמין בנוזל השדרה שלהם, מה שמצביע על קשר פוטנציאלי בין גלוקוזמין, בריאות עצבית וויסות מצב הרוח, הפרעות דיכאון וחרדה וגם מצבים חמורים כמו סכיזורפניה.
הרעלת מתכות וכימיקלים חיידקי המעיים מייצרים שכבת מגן מפני ספיגה של חומרים מזיקים (מתכות כבדות, כימיקלים רעילים ועוד) למחזור הדם והמוח, במידה ויש פגיעה במיקרוביום הגנה זו נפגעת משמעותית ויש לכך השלכות בריאותיות רבות וכמובן שגם השפעה על בריאות הנפש. טענות אלו נחקרו רבות והוכחו ואחד המחקרים המעניינים שחילקו קבוצת עכברים לשתי קבוצות, נתנו לקבוצה אחת אנטיביוטיקה כדי לפגוע להם במיקרוביום ולקבוצה השניה לא. הרעילו את שתי הקבוצות בכספית דרך המזון, התוצאות היו מדהימות, הקבוצה שקיבלה את האנטיביוטיקה ספגה כמעט 100% מהכספית בעוד שהקבוצה שלא קיבלה אנטיביוטיקה ספגה רק 1% עד 3%. מה שאפשר ללמוד מכך זה את ההשלכות מרחיקות הלכת של שימוש באנטיביוטיקה, תחשבו עשר פעמים לפני נטילה של אנטיביוטיקה.
ועוד באפן כללי המיקרוביום מקושר למערכת העצבים כולה ומעורב בעיבוד וספיגת המזון, איזון הורמונלי ועוד המון תהליכים שבעקיפין משפיעים על המצב הנפשי וחוסר איזון של תהליכים אלו תורם גם הוא תחלואת הנפש.
פגיעה במיקרוביום
פגיעה במיקרוביום המעי עלולה להוביל לדיסביוזיס, מצב שבו מופר האיזון של המיקרואורגניזמים במעיים, מה שיכול לתרום למגוון בעיות בריאותיות, מהפרעות עיכול ועד מחלות כרוניות ומחלות ניווניות של מערכת העצבים. כאשר יש פגיעה מתמשכת במיקרוביום יש לה סיכוי גבוהה להתדרדר למצב המכונה ״מעי דליף״, מצב בו נכנסים למחזור הדם מולקולות רעילות, חיידקים, עובש, ומאקרו מולקולות של חלקיקי מזון.מעי דליף, היא הפגיעה הנפוצה ביותר במיקרוביוטה של המעי עם השלכות מגוונות על הבריאות הנפשית, הפיזית (עם דגש על נוירולוגיות).
מה פוגע לנו במיקרוביום?
אנטיביוטיקה: בעוד שהם חיוניים לטיפול בזיהומים חיידקיים, אנטיביוטיקה הורגת חיידקי מעיים מועילים ומפחיתה את המגוון המיקרוביאלי. לרוב השימוש באנטיביוטיקה ובתרופות נרשם שלא לצורך.
תרופות: תרופות, כולל משלשלים, נוגדי חומצה ו-NSAIDs (תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות) ותרופות מסוימות אחרות, יכולות גם לשבש את חיידקי המעיים.
תזונה לקויה, דיאטה עשירה בסוכר: עודף סוכר יכול לקדם את הצמיחה של חיידקים ושמרים מזיקים, לדכא חיידקים מועילים.
תזונה עשירה בחיטה: חיטה היא אחד מהגורמים העיקריים לפגיעה ברירית המעי, מצב המכונה חדירות מעיים פתולוגית (מעי דליף).
מזונות מעובדים: אלה מכילים לרוב חומרים מתחלבים, חומרים משמרים וממתיקים מלאכותיים המשבשים את המיקרוביוטה של המעיים ולפגוע במחסום המעי.
צריכת סיבים נמוכה: תזונה דלה בסיבים לא מצליחה לתמוך בצמיחה של חיידקים מועילים. חיידקי המעיים זקוקים לסיבים כמזון.
לחץ נפשי: מתח כרוני משפיע לרעה על המיקרוביוטה של המעי ומשבש את האיזון שלה, מה שמוביל לסיכון מוגבר לדלקות מעיים ודיסביוזה.
צריכת אלכוהול: צריכה מופרזת של אלכוהול פוגעת ברירית המעי ומקדמת חדירות מעיים פתולוגית (מעי דליף).
חוסר בפעילות גופנית: אורח חיים בישיבה עלול להוביל למיקרוביום פחות מגוון. פעילות גופנית סדירה קשורה למגוון מיקרוביאלי מוגבר, המועיל לבריאות הכללית.
הרגלי שינה לקויים: הפרעות שינה או שינה לא מספקת יכולים להיות השפעה מזיקה על המיקרוביום של המעי, ועלולים לתרום למגוון מחלות מטבוליות ודלקתיות.
גורמים סביבתיים: היגיינה מוגזמת וחוסר חשיפה לסביבות מגוונות עלולים להגביל את מגוון המיקרוביום. חשיפה מסויימת לסביבות טבעיות יכולה לסייע בפיתוח ושימור מיקרוביוטה בריאה במעיים. תנו לתינוקות לזחול בשקט :)
עישון: לעישון הוכחה השפעה שלילית על המיקרוביוטה של המעיים, מגבירה את השפע של מיני חיידקים מזיקים ומפחיתה את נוכחותם של מינים מועילים.
באיבחון מעמיק ניתן לשים קץ לתחלואות רבות שקשורות במקרוביום שלנו
אז איך שומרים ומשקמים את המיקרוביום?
הנה כמה טיפים מעשיים כדי לתמוך ולשחזר את המיקרוביום של המעי
לגוון את התזונה: צריכת מגוון רחב של פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים יכולה לשפר את מגוון המיקרוביוטה של המעיים שלך. כל סוג של צמח מכיל סוגים שונים של חיידקים, כך שככל שאתם אוכלים יותר מגוון, כך המיקרוביום שלכם מגוון יותר.
מזונות עשירים בסיבים: מזונות עשירים בסיבים כמו קטניות, שעועית, אפונה, בננות, פירות יער, אספרגוסת כרישה ועוד יכולים לקדם את הצמיחה של חיידקי מעיים בריאים. סיבים אינם מתעכלים על ידי הגוף ישירות אלא מותססים על ידי חיידקי מעיים, המסייעים לגדילתם ולפעילותם.
שלבו מזונות מותססים, מזונות עשירים בפרוביוטיקה: מזונות כמו יוגורט, קפיר, כרוב כבוש, קימצ'י קומבוצ'ה עשירים בפרוביוטיקה, שהם חיידקים מועילים חיים. אלה יכולים לעזור לחדש ולגוון את החיידקים במעיים שלך.מזונות מותססים מכילים מכילים חומצה לקטית שהיא המקדם החשוב ביותר לשיקום המיקרוביום. חומצה לקטית משמשת כמצע לגידול חיידקים מועילים.
מזונות פרה-ביוטיים: מזונות פרה-ביוטיים הם סוגים של סיבים תזונתיים כמו אינולין ואוליגוסכרידים המזינים את החיידקים הידידותיים במעיים. לאחר מכן, חיידקים אלו מייצרים חומרים מועילים, כולל חומצות שומן קצרות שרשרת, המעודדות פלורת מעיים בריאה ותומכות בבריאות הגוף והנפש.
חומץ תפוחים אורגני, לא מפוסטר, לא מסונן, עם האמא (with the mother): מכיל פקטין, סוג של סיבים מסיסים הפועלים כפרה-ביוטיקה, מכיל חומצה אצטית מה שמקשה על צמיחה של מיקרואורגניזמים מזיקים ותומך בחיידקים יעילים. צרכו חומץ תפוחים לפחות פעם ביום (כף בכוס מים).
מזונות עשירים בפרה-ביוטיקה 12 הנבחרים
שורש עולש: עשיר באינולין, שורש עולש הוא מקור מצוין לפרה-ביוטיקה והוא משמש לעתים קרובות במוצרים כמו אבקת אינולין או כתחליף לקפה.
שום: מכיל כמויות גבוהות של אינולין ופרוקטואליגוסכרידים (FOS) המסייעים בקידום חיידקים מועילים במעיים.
בצל: עשיר באינולין ו-FOS, בצל לא רק מוסיף טעם למנות אלא גם מספק יתרונות פרה-ביוטיים.
כרישה: מגיעה מאותה משפחה כמו בצל ושום, כרישה היא מקור טוב נוסף לאינולין.
אספרגוס: מכיל אינולין, מה שהופך אותו לירק נהדר לקידום פלורת מעיים בריאה.
בננות: בעוד שבננות בשלות עשירות בסוכר, הן מכילות גם כמויות קטנות של אינולין והן מזון פרה-ביוטי שקל לכלול בתזונה.
שעורה: דגן מלא עשיר בסיבים בטא גלוקן, שהוכח כבעל תכונות פרה-ביוטיות. שעורה הרבה פחות מזיקה מחיטה ובמאפים מסויימים גם הרבה יותר טעימה. תנסו.
תפוחים: עשירים בפקטין, סוג של סיבים הפועלים כפרה-ביוטיים ומעודדים מיקרוביוטה בריאה של המעיים.
קקאו: מכיל פלבנולים שהוכחו כמגבירים את הצמיחה של זני לקטובצילוס וביפידובקטריום במעיים.
זרעי פשתן: זרעים אלו עשירים בחומצות שומן אומגה 3 ובסיבים פרה-ביוטיים.
ארטישוק ירושלמי: ידוע בתכולת האינולין הגבוהה שלהם, הם תומכים בהתרבות של חיידקי מעיים מועילים.
שן הארי: ירק עלים המהווה מקור עשיר לאינולין ותוספת נהדרת לתזונה בריאה.
טיפול נכון ישפר באופן מהיר ומשמעותי, סבל וקושי בתפקוד
ע״י סקירה של בדיקות דם, והמלצות לתפריט תזונתי, שינויי צריכה והמלצה לתוספי מזון מיוחדים
Comments